DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Saiba como fazer uma Dieta para ganhar massa muscular. Se você quer hipertrofiar, mas não sabe como organizar a sua alimentação leia este artigo que irá te ajudar! Existem vários pontos que você deve prestar atenção para conseguir ganhar peso e principalmente músculos.

SUPERÁVIT CALÓRICO

A primeira estratégia que você precisa fazer para ganhar massa muscular é ingerir mais calorias do que o seu corpo gasta. Então, se você quiser saber quantas calorias o seu corpo gasta, faça o cálculo abaixo:

Após calcular a Taxa do Metabolismo Basal você deve multiplicar este valor pelo coeficiente de atividade física, assim como nesta fórmula:

Sabendo o seu GET, você sabe quantas calorias o seu corpo gasta. Sendo assim, para ganhar massa você deve ingerir um quantidade de calorias MAIOR do que o seu GET diariamente.

DIETA PARA HIPERTROFIA

A alimentação para quem quer aumentar a massa muscular deve ser rica em proteínas, principalmente de origem animal. Os alimentos ricos em proteína são: carne bovina, peixe, frango, carne suína, ovo, leite e derivados.

Outro fator importante para a hipertrofia é fracionar as calorias necessárias serem ingeridas durante o dia, ou seja, a cada 3 ou 4 horas você deve comer. NÃO precisa acordar de madruga, como alguns marombeiros fazem! Pois o sono é extremamente importante para a recuperação muscular e produção hormonal e não deve ser interrompido. Coma antes de dormir e logo que acordar.

O seu prato do almoço deve ser semelhante a este abaixo, sempre contendo pelo menos 1 proteína, 1 carboidrato e alguns legumes. O que irá variar são as quantidades conforme as suas necessidades calóricas.

Assista o vídeo abaixo e veja um exemplo de Dieta completa para ganhar massa muscular.

CONTADOR DE CALORIAS

Se você for num nutricionista este profissional irá calcular para você uma dieta para você com as calorias necessárias para a hipertrofia. Entretanto, se você não fará uma consulta nutricional existem alguns aplicativos que você pode colocar diariamente os alimentos que você ingere e ele calcula as calorias automaticamente. O que já usei e remomendo é o MyFitnessPal.

SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS

Os suplementos são muito importantes para quem quer hipertrofiar, pois muitas vezes é extremamente difícil de ingerir todas as calorias necessárias apenas através da alimentação. Além disso, a tecnologia industrial faz com que alguns suplementos tenham uma qualidade nutricional muito elevada, como é o caso do Whey Protein, o qual é o soro do leite ultra filtrado, muitas vezes insolado, sem gordura e sem carboidrato algum! Por isso, recomendo que consuma pelo menos o Whey Protein para suprir suas necessidades proteicas e ajudar na construção e recuperação muscular. Recomendo este Whey Protein AQUI.

Outro suplemento que recomendo muito para quem é muito magro e precisa ingerir várias calorias para hipertrofiar é o Hipercalórico. Este suplemento têm muitas calorias em uma dose, em torno de 400 a 500 kcal por dose, varia conforme a marca e o produto. Além de ser rico em calorias o hipercalórico também têm muitas proteínas e BCAA. Recomendo este AQUI.

Para saber outros suplementos que indico para a Hipertrofia assista o vídeo abaixo:

Estas são maneiras saudáveis e seguras para você se alimentar e suplementar para aumentar a massa muscular. Mas se você têm curiosidades sobre os Anabolizante vou deixar AQUI o link de um artigo que escrevi tirando algumas dúvidas sobre este assunto!

Se tiver alguma dúvida pode escrever pra mim nos comentários abaixo que terei o maior prazer em te ajudar!

Fabíola Herrmann

Personal Trainer & Nutricionista