COMO FICAR COM O ABDÔMEN TRINCADO?
Você quer ficar com o seu Abdômen Trincado? O exercício prancha isométrica é excelente para definir o abdômen.
A prancha abdominal é indicada para pessoas iniciantes ou experientes, é um exercício simples, que pode ser feito em qualquer lugar e é muito efetiva por trabalhar vários músculos ao mesmo tempo. A prancha ativa a musculatura do core.
O QUE É O CORE?
Core é uma palavra em inglês que significa centro, refere-se ao centro de gravidade e força do nosso corpo, a qual é a região inferior ao tronco, mais ou menos na altura do umbigo.
O Core é o conjunto de 29 pares de músculos entre o abdômen e o quadril, responsáveis pela postura e equilíbrio. Ou seja, a musculatura abdominal e lombar, além dos glúteos e oblíquos. Os músculos são: adutor, eretor da espinha, bíceps femoral, transverso abdominal, oblíquo interno e externo, reto abdominal e iliopsoas.
QUAL É A IMPORTÂNCIA DE FORTALECER O CORE?
Fortalecer o Core pode trazer muitos benefícios, como por exemplo:
- Manter um adequado alinhamento da coluna lombar contra a ação da gravidade, sendo assim, melhora a postura.
- Gerar força para os movimentos do tronco.
- Prevenir lesões de um modo geral, além de reduzir dores na coluna.
- Proteger e facilitar o funcionamento dos órgãos internos.
- Melhorar da composição corporal: massa magra desenvolvida ajuda na utilização de gordura como fonte de combustível.
- Aumentar força, equilíbrio e a coordenação de movimentos.
- Evitar a incontinência urinária.
- Trabalhar de alguns músculos estabilizadores profundos da região do abdome, tronco e outros.
- Contribuir para a performance atlética.
EXERCÍCIOS ABDOMINAIS
Para ficar com o Abdômen Trincado é necessário ter cuidados com a alimentação como os citados neste artigo, além de fazer exercícios abdominais, como a Prancha Isométrica. Para fazer a prancha só é necessário ter um colchonete ou um tapete de ioga.
Quem é iniciante pode começar fazendo 3 séries de 15 ou 20 segundos e conforme o seu abdômen for ficando fortalecido poderá aumentar o tempo. Faça exercícios abdominais 2 ou 3 dias por semana e tenha ótimos resultados!
Prancha Isométrica Tradicional: você deve apoiar apenas os antebraços e os pés no chão alinhando todo o tronco. Mas cuide para não deixar o quadril muito elevado e nem muito baixo, mantenha o corpo parado e faça uma contração estática no abdômen.
Quem é avançado pode fazer uma variação desta prancha, elevando uma perna. Por exemplo: faça 1 série de prancha tradicional, 1 com a perna direita elevada e 1 com a perna esquerda elevada, depois faça um intervalo de 1 minuto e repita esta sequência 3 ou 4 vezes!
Prancha Isométrica Lateral: neste tipo de prancha você deve apoiar apenas um antebraço e deve permanecer parado de lado. Vale lembrar que você deve fazer esta posição para os dois lados para trabalhar igualmente a lateral do tronco.
Uma variação da prancha lateral é com os 2 braços esticados. Dessa forma, além de exigir mais força também trabalha o equilíbrio neste exercício.
Prancha com Escalada: neste exercício além de trabalhar o abdômen queima mais calorias pela movimentação aeróbica. Para realizá-lo faça a prancha com as mãos apoiadas no chão e dobre as pernas alternadas levando o joelho no seu peito, como se você estivesse correndo no lugar. Este exercício pode ser feito por mais tempo, por exemplo 1 ou 2 minutos.
Assista este vídeo abaixo e veja como você deve fazer o Abdominal Prancha Isométrica para ser muito eficiente e para que você perca barriga!!!
Os abdominais isométricos (contração estática) associados a outros tipos de abdominais dinâmicos são a combinação perfeita para um abdômen definido!!! Então se você deseja ter um abdômen trincado cuide da sua alimentação e faça exercícios abdominais isométricos e exercícios abdominais dinâmicos com e sem pesos. Assim, o seu abdômen ficará super definido!!!
Fabíola Herrmann
Personal Trainer & Nutricionista